Plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas

Antes de dar el primer paso, es crucial comprender la importancia de un plan de entrenamiento para maratón bien estructurado, porque un plan sólido no sólo mejora el rendimiento del atleta, sino que también ayuda a prevenir el riesgo de lesiones.

El plan de entrenamiento para el maratón debe aplicarse de forma natural, ya que si empiezas a prepararte de forma brusca, pueden aparecer varias lesiones y, como consecuencia, no podrás prepararte adecuadamente.

Recuerda que este plan de entrenamiento para maratón es ideal para aquellos que ya tienen una base sólida de running y que suelen correr entre 7 y 10 km. Para una mejor preparación, además del plan de carrera que te vamos a presentar, es necesario que coordines tu entrenamiento con trabajo de fuerza, sesiones diarias de estiramientos para prevenir lesiones, descanso adecuado y, por supuesto, una dieta sana y controlada. Puedes encontrar más consejos sobre alimentación en nuestro blog.

El maratón es mucho más que una prueba física. Es una auténtica prueba de resistencia mental. ¿Tiene idea de cuánto tiempo se tarda en recorrer 42,195 km?

Todos los maratonianos se enfrentan a una serie de retos que van más allá de la simple resistencia física de una carrera de este nivel.

La monotonía de la carrera, los músculos doloridos, la fatiga extrema y la lucha contra la voz interior que te dice que abandones, requiere una enorme fortaleza mental, que a su vez requiere una enorme preparación mental, porque es un viaje lleno de soledad combinada con el agotamiento físico. 

Después de esta introducción, es hora de ponerse manos a la obra y descubrir qué plan de entrenamiento para maratón tenemos para ti, combinando carrera y fuerza.

Planificación en 5 fases

Semanas 1 a 4: Construir la base

Durante estas primeras semanas, la atención se centra en construir una base de entrenamiento que respalde el entrenamiento más intenso a lo largo del proceso. Durante este periodo, el entrenamiento debe consistir principalmente en carreras de intensidad baja a moderada, con el objetivo de aumentar gradualmente la resistencia y la capacidad aeróbica. A continuación se muestra un ejemplo de plan de entrenamiento de maratón para estas semanas:

• Lunes: Descanso.
• Martes: Carrera de 5 km a ritmo fácil.
• Miércoles: 6km de carrera con aceleración controlada (1km de calentamiento a ritmo fácil y moderado, 4×800m rápidos con 400m de recuperación, 1km a ritmo fácil para un enfriamiento controlado).
• Jueves: Actividad ligera para la recuperación activa (como caminar, nadar o yoga).
• Viernes: Carrera de 7 km a ritmo moderado.
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Carrera de 12 km a un ritmo cómodo.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, durante estas semanas es importante realizar entrenamiento de fuerza, con 2-3 sesiones a la semana, para que nuestro cuerpo se acostumbre a la rápida incorporación de músculo y construya una base fuerte, por lo que no sólo debemos realizar algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo (pecho, espalda, brazos y hombros), sino que no debemos olvidar el core, priorizando el abdomen, mediante planchas y diferentes variaciones abdominales, que nos ayudarán después durante nuestra carrera, ya que un core fuerte y desarrollado puede mejorar nuestro rendimiento. Pero, por supuesto, la parte inferior del cuerpo es donde más debemos centrarnos, con ejercicios como prensa de piernas, flexiones de piernas, extensiones de piernas, sentadillas, elevaciones de pantorrillas y estocadas caminando. En la primera fase (las 2 primeras semanas), los ejercicios se pueden realizar de forma controlada en el tiempo, intentando hacer el mayor número de repeticiones posible en un breve periodo de tiempo (por ejemplo, 45 segundos), y después mediante series descendentes, ya con las cargas adaptadas que se definieron correctamente en la primera fase.

Semanas 5 a 8: Aumento de la intensidad

Ahora que tienes una base sólida, es el momento de aumentar la intensidad de tus entrenamientos y las distancias que corres. Las carreras largas de entrenamiento se vuelven más exigentes y el entrenamiento por intervalos es esencial para mejorar la velocidad y la resistencia. A continuación se muestra un ejemplo de plan de entrenamiento de maratón para estas semanas:

• Lunes: Descanso.
• Martes: Carrera de 8 km a ritmo moderado.
• Miércoles: Carrera de 8 km (1 km de calentamiento a ritmo moderado, 5 km a ritmo de media maratón, 2 km de enfriamiento).
• Jueves: Actividad a ritmo moderado para la recuperación activa (como caminar, nadar o yoga).
• Viernes: Carrera de 6 km a ritmo moderado.
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Carrera larga a un ritmo cómodo, aumentando gradualmente hasta 18 km.

Como un plan de entrenamiento de maratón aplicado a la fuerza, el enfoque durante estas semanas es aumentar la intensidad y la resistencia muscular, por lo que debemos trabajar de una manera que desafíe más a los músculos y promueva ganancias progresivas de fuerza a través de la hipertrofia muscular. ¿Qué significa esto? Pues bien, la hipertrofia muscular es el crecimiento de las fibras musculares a través de la contracción, el daño y la reparación, lo que aumenta el almacenamiento de glucógeno muscular. Ejemplos de ejercicios que podemos utilizar son los mencionados anteriormente, pero con un cambio en la técnica, utilizando menos carga y haciendo más repeticiones, promoviendo así la hipertrofia.

Semanas 9 a 12: Pico de desarrollo del entrenamiento

Entramos en la fase álgida del plan de entrenamiento para el maratón, el periodo más intenso del entrenamiento. El objetivo es poner a prueba tus límites con carreras más largas y también entrenar la carrera a intervalos, que es una forma excelente de mejorar la velocidad y la resistencia. En esta fase es importante ser consciente de lo que te dice tu cuerpo y adaptarte si sientes alguna molestia o dolor. Para las próximas semanas, el plan de entrenamiento para el maratón puede basarse en lo siguiente:

• Lunes: Descanso.
• Martes: 10 km a un ritmo moderado.
• Miércoles: Cuesta arriba y entrenamiento por intervalos con una carrera de 10 km a máxima velocidad.
• Jueves: Día de descanso.
• Viernes: Carrera de 7 km a ritmo fácil.
• Sábado: Actividad ligera para la recuperación activa (como caminar, nadar o yoga).
• Domingo: 30 km de carrera larga.

En cuanto a la fuerza, debes seguir desarrollando la fuerza muscular y la estabilidad articular para poder soportar carreras de larga distancia. En la primera fase (hasta la semana 10) lo ideal es mantener la hipertrofia en tu plan de fuerza, y después debes optar por la fase de alto volumen y fuerza funcional. 

Para ello, elige una serie de 6 ejercicios, como elevaciones de talones, estocadas laterales, curl de isquiotibiales, step-ups con peso alternativo, giros de balón med sentado (abdominales), con la carga que hayas definido, y haz 20 repeticiones en un circuito de 5 series, para que puedas imponer la fase de alto volumen que necesitas para el maratón.

Semanas 13 a 15: Mantenimiento y disminución progresiva:

En las últimas semanas antes del maratón, es importante reducir la intensidad del entrenamiento, centrándose en mantener la forma física y mental al tiempo que se reduce gradualmente el volumen de entrenamiento para evitar lesiones y mejorar la recuperación. La intensidad debe ser más moderada y debes incluir carreras más cortas en tus sesiones de entrenamiento, sin olvidar las sesiones de tapering (reducción gradual de la carga de entrenamiento) para asegurarte de que tu cuerpo está preparado para el maratón. Aquí tienes un plan de entrenamiento de maratón para esta etapa:

• Lunes: Descanso.
• Martes: Carrera de 7 km a ritmo moderado.
• Miércoles: Entrenamiento de velocidad de 4 x 800m a ritmo fácil, intercalado con una carrera de 2km a ritmo fácil.
• Jueves: Actividad ligera para la recuperación activa (como caminar, nadar o yoga).
• Viernes: 5 km a ritmo fácil
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Carrera larga de 20 km a 15 km con una reducción gradual a lo largo de las semanas.

Como plan de fuerza aplicado al plan de entrenamiento de maratón, también llevaremos a cabo un tapering para mantener la fuerza y la estabilidad muscular, realizando principalmente ejercicios ligeros y de bajo impacto para mantener el acondicionamiento sin comprometer el rendimiento.

Semana 16: Semana maratoniana

Esta semana debemos trabajar tanto la fuerza como la carrera de forma muy ligera, con un sentido de acondicionamiento y recuperación activa.

A continuación encontrará el plan de entrenamiento para maratón que debe seguir durante la semana de la carrera:

• Lunes: Actividad ligera (como natación o yoga).
• Martes: Descanso o una carrera muy fácil de no más de 5 km.
• Miércoles: Descanso o caminata muy fácil de no más de 5 km.
• Jueves: Descanso total.
• Viernes: Descanso total.
• El sábado: Actividades de relajación como yoga o meditación.
• Domingo: Día del maratón.

El secreto para completar 42 kilómetros

Al seguir el plan de entrenamiento para el maratón, es importante comprender que la importancia de la constancia, combinada con una dieta equilibrada, una hidratación adecuada y una recuperación apropiada, es el secreto para estar preparado para afrontar los 42 km de puro desafío con confianza y fuerza. Además del plan de entrenamiento para maratón proporcionado, siempre debe consultar a un especialista para obtener los mejores resultados para usted.