Nutrición para corredores: Qué comer antes de correr

La importancia de la nutrición para los corredores

No hay duda de que una buena nutrición puede marcar la diferencia en el rendimiento de un atleta. Por este motivo, es sumamente importante que los atletas se informen y sepan qué comer antes de correr para que su carrera o entrenamiento transcurran sin problemas.

A su vez, la alimentación durante la carrera, sobre todo cuando se trata de carreras de larga distancia o que requieren mucho esfuerzo físico, también es algo que nunca se debe descuidar.

Por último, prestar atención a lo que comes después de tus carreras y sesiones de entrenamiento también es extremadamente importante, ya que puede marcar la diferencia en lo que respecta a la recuperación muscular.

Aun así, lo cierto es que muchos corredores todavía no han alcanzado todo su potencial porque, aunque saben lo importante que es la nutrición, no tienen los conocimientos necesarios para alimentarse correctamente antes, durante y después de las carreras.

Dicho esto, en este artículo del blog te daremos algunos consejos sobre qué comer antes de correr, aunque te aconsejamos encarecidamente que acudas a un profesional o especialista en el campo de la nutrición para obtener información más detallada y adecuada para cada persona.

Qué comer antes de correr

Como hemos visto, antes de empezar a correr, es fundamental comprender la importancia de una nutrición adecuada. Los alimentos que ingerimos desempeñan un papel vital a la hora de proporcionar energía, apoyo y resistencia. Por lo tanto, saber qué comer antes de correr y elegir los alimentos adecuados es clave para lograr el éxito en la carretera o en el trail.

Aquí tienes 10 alimentos que pueden ayudarte a alcanzar tu mejor rendimiento deportivo:

Plátano: Ricos en hidratos de carbono naturales, los plátanos proporcionan energía de rápida absorción, esencial para aumentar tu rendimiento durante la carrera. También contiene potasio, que ayuda a prevenir los calambres musculares.

Avena integral: Excelente fuente de hidratos de carbono complejos, la avena proporciona energía de liberación lenta, manteniéndote sostenido durante toda la carrera. También es rica en fibra, que facilita la digestión.

Yogur griego: Rico en proteínas, el yogur griego contribuye al mantenimiento de la masa muscular durante el ejercicio. Combinado con hidratos de carbono, es una opción equilibrada para la nutrición previa a la carrera.

Apple: Fuente de hidratos de carbono naturales y fáciles de digerir, las manzanas son una opción ligera y refrescante. La fibra presente contribuye a la saciedad, mientras que la fructosa ofrece una inyección de nivel energético.

Almendras: Al contener proteínas y grasas saludables, las almendras proporcionan energía sostenible. La presencia de magnesio favorece la función muscular, esencial para los corredores.

Pan integral: Con hidratos de carbono complejos y fibra, el pan integral es una fuente de energía duradera. Añádele aguacate para obtener grasas saludables, que favorecen la saciedad y la energía constante.

Quinoa: Este superalimento es una excelente fuente de proteínas completas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, la quinoa es rica en fibra, lo que contribuye a una digestión saludable. Los hidratos de carbono de liberación lenta presentes en la quinoa proporcionan energía constante, por lo que es una gran opción para comidas y tentempiés equilibrados antes de correr.

Boniato: Con un índice glucémico moderado, el boniato proporciona hidratos de carbono complejos que liberan energía gradualmente. Esto ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, proporcionando resistencia durante la carrera.

Sandía: Además de ser una excelente fuente de hidratación por su alto contenido en agua, la sandía ofrece hidratos de carbono de fácil digestión. También contiene antioxidantes que ayudan a proteger las células durante el ejercicio.

Huevo duro: Ricos en proteínas de alta calidad, los huevos duros aportan aminoácidos esenciales para la recuperación muscular. La yema contiene grasas saludables y nutrientes como la colina, beneficiosos para la salud cerebral.

Además de estos alimentos, también puedes añadir algunos tentempiés previos a la carrera como bebidas deportivas isotónicas, geles energéticos, barritas energéticas, agua con electrolitos y batidos energéticos si se consumen entre 30 y 60 minutos antes del inicio de la carrera. Estas opciones proporcionan una fuente rápida de energía y ayudan a la hidratación, pero en ningún caso sustituyen a los alimentos mencionados anteriormente.

El momento perfecto para la comida previa a la carrera

Del mismo modo que no quieres correr con el estómago vacío porque podrías sentirte agotado a mitad de la carrera, también tienes que asegurarte de no hacerlo con el estómago lleno. Al fin y al cabo, a nadie le gusta hacer deporte en esas condiciones.

Por eso es importante asegurarse de comer a tiempo y en las proporciones adecuadas. Fyke aconseja comer entre 200 y 400 calorías una o dos horas antes de la carrera, centrándose en una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas, alimentos ricos en fibra y una pequeña cantidad de grasas saludables. De este modo, el cuerpo tiene tiempo suficiente para digerir los alimentos y convertirlos en energía utilizable.

Aun así, el momento ideal para comer antes de salir a correr y las cantidades de calorías que hay que ingerir varían de una persona a otra, por lo que debes tener en cuenta la intensidad del ejercicio, tu peso corporal y tu metabolismo individual.

La importancia de hidratarse antes de correr

Si todavía eres de los que piensan que el agua no marca la diferencia en el mundo del deporte, tenemos que informarte de algo... ¡No podrías estar más equivocado!

Además de saber qué comer antes de correr, también hay que tener en cuenta que una hidratación adecuada desempeña un papel fundamental en el rendimiento y el bienestar del corredor. Comprender la importancia de estar bien hidratado antes de calzarse las zapatillas es esencial para optimizar la experiencia de correr. He aquí algunos puntos clave sobre por qué la hidratación previa es crucial para los corredores:

Prevención de la deshidratación: La deshidratación puede provocar una disminución del rendimiento físico y mental. Antes de correr, asegurarse de que el cuerpo está correctamente hidratado ayuda a prevenir la pérdida excesiva de agua durante el ejercicio.

Mantener el equilibrio hídrico: El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, y mantener un equilibrio hídrico adecuado es esencial para las funciones biológicas vitales. Hidratarse antes de correr ayuda a que el organismo funcione de forma eficiente.

Regulación de la temperatura corporal: La sudoración es una respuesta natural durante la carrera para enfriar el cuerpo. Estar hidratado favorece este proceso, evitando el sobrecalentamiento y ayudando a regular la temperatura corporal.

Mejora de la resistencia y la energía: Correr es una actividad que consume mucha energía. Una hidratación adecuada antes de correr contribuye a la disponibilidad de energía, mejorando la resistencia y permitiendo mantener el rendimiento durante más tiempo.

Prevención de calambres y fatiga muscular: El agua desempeña un papel vital en la función muscular. La hidratación previa a la carrera ayuda a prevenir los calambres y a reducir la fatiga muscular, favoreciendo una carrera más suave y eficiente.

Ayuda a la absorción de nutrientes: El agua facilita la absorción de nutrientes esenciales por los músculos. Consumir agua antes de correr optimiza el aporte de nutrientes importantes, mejorando la eficacia del proceso de nutrición.

Come como el atleta que eres

Saber qué comer antes de correr es algo más que una simple elección de alimentos saludables; es una estrategia que puede determinar el éxito de tu rendimiento en las carreteras y los senderos. 

En función de tus gustos personales y de la lista anteriormente presentada, haz tu elección de alimentos pre-entrenamiento y lánzate a la aventura del running con todas las precauciones necesarias. ¡¡¡Ah!!! ¡Y no olvides beber agua a menudo!

Así que come como el atleta que eres, tomando decisiones conscientes y estratégicas, asegurándote de que cada carrera sea una oportunidad para alcanzar tu máximo potencial deportivo. Saber qué comer antes de correr es más que una ventaja: es la clave para superar cada zancada con confianza y determinación.

¿Conocías ya la importancia de cada uno de los alimentos de nuestra lista? Comparte en los comentarios cuáles son tus alimentos favoritos antes de empezar a correr. ¡Estamos deseando conocer tus preferencias!

Ahora que ya sabes qué comer antes de correr, define tu plan de entrenamiento para que la jornada deportiva sea un éxito.