Plan d'entraînement de 16 semaines pour le marathon

Avant de faire le premier pas, il est essentiel de comprendre l'importance d'un plan d'entraînement au marathon bien structuré, car un plan solide permet non seulement d'améliorer les performances de l'athlète, mais aussi de prévenir le risque de blessure.

Le plan d'entraînement pour le marathon doit être appliqué de manière naturelle, car si vous commencez à vous préparer brusquement, plusieurs blessures peuvent apparaître et, par conséquent, vous risquez de ne pas pouvoir vous préparer correctement.

N'oubliez pas que ce plan d'entraînement pour le marathon est idéal pour ceux qui ont déjà une solide base de course à pied et qui courent habituellement entre 7 et 10 km. Pour une préparation optimale, outre le plan de course que nous allons vous présenter, vous devez coordonner votre entraînement avec un travail de musculation, des séances quotidiennes d'étirements pour prévenir les blessures, un repos adéquat et, bien sûr, une alimentation saine et contrôlée. Vous trouverez d'autres conseils diététiques sur notre blog.

Le marathon est bien plus qu'une simple épreuve physique. C'est un véritable test d'endurance mentale. Avez-vous une idée du temps nécessaire pour parcourir 42,195 km ??

Tous les marathoniens sont confrontés à une série de défis qui dépassent la simple endurance physique d'une course de ce niveau.

La monotonie de la course, les muscles endoloris, la fatigue extrême et la lutte contre la voix intérieure qui vous dit d'abandonner exigent une énorme force mentale, qui à son tour exige une énorme préparation mentale, parce que c'est un voyage plein de solitude combiné à l'épuisement physique. 

Après cette introduction, il est temps de se mettre au travail et de découvrir le plan d'entraînement au marathon que nous avons pour vous, combinant la course à pied et la musculation.

Planification en 5 phases

Semaines 1 à 4 : Construire la base

Au cours de ces premières semaines, l'accent est mis sur la construction d'une base d'entraînement pour soutenir l'entraînement plus intense tout au long du processus. Au cours de cette période, l'entraînement doit consister principalement en des courses d'intensité faible à modérée, dans le but d'augmenter progressivement l'endurance et la capacité aérobie. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan d'entraînement au marathon pour ces semaines :

• Lundi : Repos.
• Mardi : Course de 5 km à un rythme facile.
• Mercredi : Course de 6 km avec accélération contrôlée (1 km d'échauffement à une allure facile et modérée, 4×800 m rapides avec 400 m de récupération, 1 km à une allure facile pour un retour au calme contrôlé).
• Jeudi: Activité légère de récupération active (comme la marche, la natation ou le yoga).
• Vendredi : Course de 7 km à un rythme modéré.
• Samedi : Repos.
• Dimanche: Course de 12 km à un rythme confortable.

En ce qui concerne la musculation, il est important de la pratiquer pendant ces semaines, à raison de 2 à 3 séances par semaine, afin que notre corps puisse s'habituer à l'augmentation rapide de la masse musculaire et construire une base solide. Nous devons donc non seulement faire des exercices pour le haut du corps (poitrine, dos, bras et épaules), mais aussi ne pas oublier le tronc, en donnant la priorité à l'abdomen, à l'aide de planches et de différentes variations abdominales, qui nous aideront plus tard pendant notre course, car un tronc fort et développé peut améliorer nos performances. Mais bien sûr, c'est sur le bas du corps que nous devons nous concentrer le plus, avec des exercices tels que les presses à jambes, les flexions de jambes, les extensions de jambes, les squats, les élévations de mollets et les walking lunges (fentes de marche). Dans la première phase (les deux premières semaines), les exercices peuvent être exécutés en contrôlant le temps, en essayant de faire autant de répétitions que possible dans un court laps de temps (par exemple 45 secondes), puis par des séries d'abandon, déjà avec les charges adaptées qui ont été correctement définies dans la première phase.

Semaines 5 à 8 : augmentation de l'intensité

Maintenant que vous disposez d'une base solide, il est temps d'augmenter l'intensité de vos entraînements et les distances que vous parcourez. Les longues courses d'entraînement deviennent plus difficiles et l'entraînement par intervalles est essentiel pour améliorer la vitesse et l'endurance. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan d'entraînement au marathon pour ces semaines :

• Lundi : Repos.
• Mardi : Course de 8 km à un rythme modéré.
• Mercredi : 8 km de course à pied (1 km d'échauffement à une allure modérée, 5 km à l'allure du semi-marathon, 2 km de récupération).
• Jeudi : Activité à un rythme modéré pour une récupération active (comme la marche, la natation ou le yoga).
• Vendredi : Course de 6 km à un rythme modéré.
• Samedi : Repos.
• Dimanche : Longue course à pied à un rythme confortable, jusqu'à 18 km.

En tant que plan d'entraînement pour le marathon appliqué à la force, l'accent est mis pendant ces semaines sur l'augmentation de l'intensité et de l'endurance musculaire, de sorte que nous devrions travailler d'une manière qui sollicite davantage les muscles et favorise des gains de force progressifs par le biais de l'hypertrophie musculaire. Qu'est-ce que cela signifie ? L'hypertrophie musculaire est la croissance des fibres musculaires par la contraction, les dommages et la réparation, ce qui augmente le stockage du glycogène musculaire. Les exemples d'exercices que nous pouvons utiliser sont ceux mentionnés ci-dessus, mais avec un changement de technique, en utilisant moins de charge et en faisant plus de répétitions, ce qui favorise l'hypertrophie.

Semaines 9 à 12 : Développement de l'entraînement de pointe

Nous entrons maintenant dans la phase de pointe du plan d'entraînement pour le marathon, la période la plus intense de l'entraînement. L'objectif est de tester vos limites avec des courses plus longues et de vous entraîner à la course par intervalles, qui est un excellent moyen d'améliorer la vitesse et l'endurance. À ce stade, il est important d'être attentif à ce que vous dit votre corps et de vous adapter si vous ressentez une gêne ou une douleur. Pour les prochaines semaines, le plan d'entraînement au marathon peut être basé sur les éléments suivants :

• Lundi : Repos.
• Mardi : Course de 10 km à un rythme modéré.
• Mercredi : Entraînement en côte et par intervalles avec une course de 10 km à vitesse maximale.
• Jeudi : Journée de repos.
• Vendredi : Course de 7 km à un rythme facile.
• Samedi : Activité légère de récupération active (comme la marche, la natation ou le yoga).
• Dimanche : Course longue de 30 km.

En termes de force, vous devez continuer à développer votre force musculaire et votre stabilité articulaire afin de pouvoir supporter les courses de longue distance. Dans la première phase (jusqu'à la semaine 10), il est idéal de maintenir l'hypertrophie dans votre plan de force, puis d'opter pour la phase de volume élevé et de force fonctionnelle. 

Pour ce faire, choisissez une série de 6 exercices, tels que les élévations de talons, les fentes latérales, les flexions des ischio-jambiers, les step-ups alternatifs avec poids, les torsions du med ball assis (abdominaux), avec la charge que vous avez définie, et faites 20 répétitions dans un circuit de 5 séries, afin d'imposer la phase de volume élevé dont vous avez besoin pour le marathon.

Semaines 13 à 15 : maintien et diminution progressive :

Au cours des dernières semaines précédant le marathon, il est important de réduire l'intensité de l'entraînement, en se concentrant sur le maintien de la forme physique et mentale tout en réduisant progressivement le volume d'entraînement afin d'éviter les blessures et d'améliorer la récupération. L'intensité doit être plus modérée et vous devez inclure des courses plus courtes dans vos séances d'entraînement, sans oublier les séances de tapering (réduction progressive de la charge d'entraînement) pour vous assurer que votre corps est prêt pour le marathon. Voici un plan d'entraînement pour le marathon à ce stade :

• Lundi : Repos.
• Mardi : Course de 7 km à un rythme modéré.
• Mercredi : Entraînement de vitesse de 4 x 800m à une allure facile, entrecoupé d'une course de 2km à une allure facile.
• Jeudi : Activité légère de récupération active (comme la marche, la natation ou le yoga)
• Vendredi : 5km de course à allure douce
• Samedi : Repos.
• Dimanche : Course longue de 20 km à 15 km avec une réduction progressive au fil des semaines.

Dans le cadre d'un plan de renforcement musculaire appliqué au plan d'entraînement pour le marathon, nous effectuerons également une réduction progressive pour maintenir la force et la stabilité musculaires, en effectuant principalement des exercices légers et à faible impact pour maintenir la condition physique sans compromettre les performances.

Semaine 16 : Semaine du marathon

Cette semaine, nous devrions travailler à la fois la force et la course de manière très légère, dans un esprit de conditionnement et de récupération active.

Vous trouverez ci-dessous le plan d'entraînement pour le marathon que vous devez suivre pendant la semaine de la course :

• Lundi : Activité légère (comme la natation ou le yoga).
• Mardi: Repos ou course très facile de 5 km maximum.
• Mercredi : Repos ou marche très facile de 5 km maximum.
• Jeudi : Repos complet.
• Vendredi : Repos complet.
• Samedi : Activités de relaxation telles que le yoga ou la méditation.
• Dimanche : Jour du marathon.

Le secret pour réussir 42 kilomètres

En suivant le plan d'entraînement pour le marathon, il est important de comprendre que l'importance de la régularité, combinée à une alimentation équilibrée, une hydratation adéquate et une bonne récupération, est le secret pour être prêt à affronter les 42 km de pur défi avec confiance et force. En plus du plan d'entraînement pour le marathon fourni, vous devriez toujours consulter un spécialiste pour obtenir les meilleurs résultats pour vous.