Comment s'entraîner pour le cyclisme sur route : Guide des techniques d'entraînement

La progression en cyclisme sur route n'est pas simple. Il faut de la méthode et de la constance pour obtenir des résultats significatifs. À cet égard, il est essentiel que même les cyclistes amateurs ne restent pas longtemps sans s'entraîner, afin d'entretenir leur condition physique, en respectant une routine disciplinée.

Cela dit, le cyclisme sur route est une discipline difficile qui exige non seulement de l'endurance physique, mais aussi une connaissance approfondie de l'intensité de l'entraînement et de la fréquence cardiaque afin d'atteindre des performances de pointe. Dans ce guide technique, nous explorerons les sept différents niveaux d'intensité d'entraînement, l'importance de la fréquence cardiaque maximale (FC maximale) et la manière d'incorporer ces éléments dans votre plan d'entraînement afin d'améliorer vos compétences en tant que cycliste.

Si vous êtes encore débutant dans la discipline, nous vous conseillons de lire notre article de blog sur comment se lancer dans le cyclisme sur routeoù vous trouverez des conseils et des astuces pour débuter dans ce monde.

Sept niveaux d'intensité

Pour s'entraîner efficacement au cyclisme sur route, il est essentiel de comprendre les différents niveaux d'intensité et leurs effets sur le corps. Les sept niveaux d'intensité sont les suivants

Récupération active (RA): Il s'agit du niveau d'intensité le plus bas, utilisé pour la récupération entre les séances d'entraînement de cyclisme sur route plus difficiles. L'effort est léger, ce qui permet au corps de récupérer sans fatigue supplémentaire.

Zone 1 - Zone de combustion des graisses: À ce niveau, l'effort est facile et confortable. Il est idéal pour les entraînements de longue durée, dont l'objectif est d'améliorer la capacité aérobie et de brûler des graisses.

Zone 2 - Base aérobie: Ici, l'effort est modéré et durable. C'est à ce niveau que la plupart des cyclistes passent la majeure partie de leur temps pendant l'entraînement d'endurance aérobie.

Zone 3 - Seuil aérobie: C'est le point où le corps commence à accumuler de l'acide lactique plus rapidement. L'effort est modérément difficile mais soutenable pendant des périodes prolongées.

Zone 4 - Seuil anaérobie: À ce niveau, l'effort est difficile et ne peut être maintenu que pendant de courtes périodes. Il est idéal pour améliorer la tolérance au lactate.

Zone 5 - VO2 Max: Il s'agit du niveau d'intensité le plus élevé pouvant être maintenu pendant quelques minutes. L'objectif est d'augmenter la capacité aérobie maximale.

Zone 6 - Anaérobie: Il s'agit de l'effort maximal du cyclisme sur route qui ne peut être soutenu que pendant quelques secondes. Elle est utilisée pour l'entraînement en rafale et en puissance.

Déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FC maximale)

La fréquence cardiaque maximale est un élément essentiel de l'entraînement en cyclisme sur route, car elle permet de déterminer l'intensité appropriée pour chaque séance. Pour calculer votre FC maximale, vous pouvez utiliser la formule généralement admise de 220 moins votre âge.

Si vous disposez d'un cardiofréquencemètre, vous pouvez également choisir de trouver une montée d'environ 1 ou 2 km, de la gravir à un rythme accéléré et, lorsque vous atteignez les 150 derniers mètres, de sprinter à votre maximum. À ce moment-là, votre cardiofréquencemètre affichera une valeur proche de votre fréquence cardiaque maximale.

Intégrer l'intensité et la FC maximale dans votre plan d'entraînement

Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement pour le cyclisme sur route, il est important d'incorporer une variété d'intensités pour développer différents aspects de votre condition physique. Cela peut inclure des séances d'entraînement d'endurance de longue durée dans la zone 2, des intervalles de haute intensité dans la zone 5 pour augmenter la VO2 max, et un entraînement au seuil anaérobie dans la zone 4 pour améliorer la tolérance au lactate, par exemple.

Dans cette optique, nous vous proposons quelques exemples d'entraînement de cyclisme sur route que vous pouvez envisager pour chaque niveau d'intensité et chaque objectif.

Formation à la récupération active (AR)

Objectif: Favoriser la récupération active entre les séances d'entraînement plus intenses.

Session de formation: Faites une promenade légère et relaxante sur terrain plat pendant 30 à 60 minutes, en maintenant votre fréquence cardiaque en dessous de 68 % de votre FC maximale. Ce type d'entraînement favorise la récupération musculaire et réduit la fatigue accumulée.

Zone 1 - Entraînement à la combustion des graisses

Objectif: Améliorer la capacité à brûler les graisses comme source d'énergie pendant l'exercice.

Session de formation: Roulez à un rythme très léger et confortable, en maintenant votre fréquence cardiaque entre 69 % et 83 % de votre FC maximale, pendant 60 à 90 minutes sur terrain plat. Ce type d'entraînement est idéal pour les séances de longue durée à faible intensité, car il permet d'améliorer l'efficacité du métabolisme des graisses et l'endurance aérobie.

Développement de l'endurance aérobie (zone 2)

Objectif: Améliorer la capacité aérobie et augmenter l'endurance.

Session de formation: Roulez à un rythme confortable, en maintenant votre fréquence cardiaque entre 84 % et 94 % de votre FC maximale, pendant 90 minutes à 2 heures sur un terrain plat ou légèrement incliné. Maintenez une cadence régulière et concentrez-vous sur le maintien de l'effort pendant toute la durée de la séance.

Entraînement au seuil aérobie (zone 3)

Objectif: Améliorer la capacité à maintenir une allure durable proche du seuil aérobie.

Session de formation: Roulez à un rythme modéré à vigoureux, en maintenant votre fréquence cardiaque entre 95 % et 105 % de votre FC maximale, pendant 60 minutes. Ce type d'entraînement sur route permet d'augmenter le seuil anaérobie et d'améliorer l'efficacité du métabolisme aérobie.

Amélioration de la tolérance au lactate (Zone 4)

Objectif: Augmenter la capacité à supporter des efforts intenses pendant des périodes prolongées.

Session de formation: Effectuez des intervalles proches du seuil anaérobie, dans la zone 4, en maintenant votre fréquence cardiaque au-dessus de 106 % de votre FC maximale. Par exemple, faites 3 séries de 10 minutes de vélo à un rythme difficile, suivies de 5 minutes de récupération active dans la zone 2. Ce type d'entraînement contribue à améliorer la capacité de l'organisme à tamponner l'acide lactique et à allonger le temps de fatigue.

Augmentation de la VO2 Max (Zone 5)

Objectif: Augmenter la capacité cardiovasculaire et l'efficacité du système respiratoire.

Session de formation: Effectuez des séries d'intervalles de haute intensité dans la zone 5. Par exemple, faites 5 séries de 3 minutes de vélo à intensité maximale, suivies de 3 minutes de récupération active dans la zone 1. Répétez le cycle 4 fois. Ce type d'entraînement permet d'augmenter la consommation maximale d'oxygène.

Entraînement en puissance et en rafale (Zone 6)

Objectif: Développer la puissance musculaire et l'élan pour les sprints et les attaques.

Session de formation: Effectuer des sprints courts et explosifs sur terrain plat. Par exemple, après un échauffement adéquat, effectuer 10 sprints de 15 secondes en pédalant le plus vite possible, suivis d'une minute de récupération complète. Ce type d'entraînement au cyclisme sur route permet d'améliorer la rapidité et l'explosivité des réactions en situation de compétition.

Prochaine sortie : Élaborer son plan d'entraînement

Il est évident que l'amélioration des performances en cyclisme sur route est un parcours personnel et unique, et qu'il n'existe pas de plan d'entraînement universellement correct. Chaque cycliste a ses propres besoins, ses propres limites et ses propres objectifs, ce qui signifie que le plan d'entraînement idéal peut varier considérablement d'une personne à l'autre.

Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement pour le cyclisme sur route, il est essentiel de tenir compte d'un certain nombre de facteurs, notamment le niveau de forme physique actuel, l'expérience dans la discipline, les objectifs de performance et la disponibilité du temps d'entraînement. En outre, il est important de maintenir un équilibre entre les différents types d'entraînement, tels que l'endurance, la vitesse, la force et la technique, afin de garantir un développement complet et équilibré.

En plus de ce qui a été souligné, nous insistons également sur l'importance de choisir le bon équipement. Nous vous recommandons donc de jeter un coup d'œil à nos articles pour comprendre l'importance de le choix des maillots de cyclisme sur route et cuissards.

Il est conseillé de faire appel à un professionnel, tel qu'un entraîneur cycliste certifié, pour vous aider à élaborer un plan d'entraînement personnalisé adapté à vos besoins individuels. Un entraîneur peut fournir des conseils spécialisés, analyser les progrès, ajuster le plan si nécessaire et apporter le soutien et la motivation nécessaires.

Outre l'entraînement physique, d'autres aspects jouent également un rôle crucial dans les performances du cyclisme sur route, tels qu'une bonne alimentation, le repos et la récupération, l'échauffement, la gestion du stress et la préparation mentale. Il est donc important d'aborder l'entraînement de manière holistique, en tenant compte de tous ces aspects, afin d'atteindre un potentiel maximal en tant que cycliste.

En fin de compte, le secret de l'amélioration du cyclisme sur route réside dans la constance, la détermination et la volonté de se remettre constamment en question. Avec un engagement approprié et un plan d'entraînement bien structuré, il est possible d'atteindre de nouveaux niveaux de performance et de profiter pleinement de l'aventure passionnante qu'offre cette discipline.

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