Nutrition pour les coureurs : Que manger avant une course

L'importance de la nutrition pour les coureurs

Il ne fait aucun doute qu'une bonne alimentation peut faire toute la différence dans les performances d'un athlète. C'est pourquoi il est extrêmement important que les athlètes s'informent et sachent quoi manger avant une course pour que leur course ou leur entraînement se déroule sans encombre.

Par ailleurs, il ne faut jamais négliger l'alimentation pendant la course, surtout lorsqu'il s'agit d'une course de longue durée ou d'une course qui exige un effort physique important.

Enfin, il est extrêmement important de faire attention à ce que vous mangez après vos courses et vos séances d'entraînement, car cela peut faire toute la différence en matière de récupération musculaire.

Malgré cela, la vérité est que de nombreux coureurs n'ont pas encore atteint leur plein potentiel parce que, bien qu'ils connaissent l'importance de la nutrition, ils n'ont pas les connaissances nécessaires pour s'alimenter correctement avant, pendant et après les courses.

Cela dit, dans cet article de blog, nous vous donnerons quelques conseils sur ce qu'il faut manger avant une course, même si nous vous conseillons vivement de consulter un professionnel ou un spécialiste dans le domaine de la nutrition pour obtenir des informations plus détaillées et adaptées à chaque personne.

Que manger avant de courir ?

Comme nous l'avons vu, avant de commencer notre course, il est essentiel de comprendre l'importance d'une bonne nutrition. Les aliments que nous consommons jouent un rôle essentiel en termes d'énergie, de soutien et d'endurance. Par conséquent, savoir quoi manger avant une course et choisir les bons aliments est essentiel pour réussir sur la route ou sur le sentier.

Voici 10 aliments qui peuvent vous aider à atteindre vos meilleures performances sportives :

Banane: Riche en glucides naturels, la banane fournit de l'énergie rapidement absorbée, ce qui est essentiel pour augmenter vos performances pendant la course. Elle contient également du potassium, qui aide à prévenir les crampes musculaires.

Avoine complète: Excellente source de glucides complexes, l'avoine fournit de l'énergie à libération lente, ce qui vous permet de rester en forme tout au long de votre course. Elle est également riche en fibres, ce qui facilite la digestion.

Yogourt grec: Riche en protéines, le yaourt grec favorise le maintien de la masse musculaire pendant l'exercice. Associé à des glucides, il constitue une option équilibrée pour la nutrition d'avant-course.

Pomme: Source de glucides naturels et faciles à digérer, les pommes sont un choix léger et rafraîchissant. Les fibres présentes contribuent à la satiété, tandis que le fructose offre un regain d'énergie.

Amandes: Contenant des protéines et des graisses saines, les amandes fournissent une énergie durable. La présence de magnésium favorise le fonctionnement des muscles, ce qui est essentiel pour les coureurs.

Pain complet: Avec ses glucides complexes et ses fibres, le pain complet est une source d'énergie durable. Ajoutez de l'avocat pour obtenir des graisses saines qui favorisent la satiété et une énergie constante.

Quinoa: Ce super aliment est une excellente source de protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. En outre, le quinoa est riche en fibres, ce qui contribue à une bonne digestion. Les glucides à libération lente présents dans le quinoa fournissent une énergie constante, ce qui en fait un excellent choix pour des repas et des en-cas équilibrés avant la course.

Patate douce: Avec un indice glycémique modéré, les patates douces fournissent des glucides complexes qui libèrent de l'énergie progressivement. Cela permet de maintenir une glycémie stable et d'assurer l'endurance pendant la course.

Pastèque: En plus d'être une excellente source d'hydratation grâce à sa forte teneur en eau, la pastèque offre des glucides faciles à digérer. Elle contient également des antioxydants qui aident à protéger les cellules pendant l'exercice.

Œuf dur: Riche en protéines de haute qualité, l'œuf dur fournit des acides aminés essentiels à la récupération musculaire. Le jaune d'œuf contient des graisses saines et des nutriments tels que la choline, qui sont bénéfiques pour la santé du cerveau.

En plus de ces aliments, vous pouvez également ajouter des collations de pré-course comme des boissons isotoniques pour sportifs, des gels énergétiques, des barres énergétiques, de l'eau avec des électrolytes et des smoothies énergétiques si vous les consommez entre 30 et 60 minutes avant le départ de la course. Ces options constituent une source d'énergie rapide et contribuent à l'hydratation, mais ne remplacent en aucun cas les aliments mentionnés ci-dessus.

Le moment idéal pour le repas d'avant-course

De même qu'il ne faut pas courir l'estomac vide, car on risque de se sentir épuisé à mi-parcours, il faut veiller à ne pas le faire l'estomac plein. Après tout, personne n'aime faire du sport dans ces conditions.

Il est donc important de s'assurer que vous mangez à temps et dans les bonnes proportions. Fyke conseille de manger entre 200 et 400 calories une heure ou deux avant la course, en privilégiant une combinaison équilibrée d'hydrates de carbone, de protéines, d'aliments riches en fibres et d'une petite quantité de graisses saines. L'organisme a ainsi le temps de digérer et de transformer les aliments en énergie utilisable.

Cependant, le moment idéal pour manger avant d'aller courir et les quantités de calories à absorber varient d'une personne à l'autre, de sorte que vous devez tenir compte de l'intensité de l'exercice, de votre poids corporel et de votre métabolisme.

L'importance de l'hydratation avant de courir

Si vous êtes encore de ceux qui pensent que l'eau ne fait pas toute la différence dans le monde du sport, nous devons vous informer de quelque chose... Vous ne pouvez pas vous tromper davantage !

En plus de savoir quoi manger avant une course, vous devez également garder à l'esprit qu'une hydratation adéquate joue un rôle fondamental dans la performance et le bien-être du coureur. Comprendre l'importance d'être bien hydraté avant de chausser ses chaussures est essentiel pour optimiser son expérience de la course à pied. Voici quelques points clés sur les raisons pour lesquelles l'hydratation préalable est cruciale pour les coureurs :

Prévention de la déshydratation: La déshydratation peut entraîner une baisse des performances physiques et mentales. Avant de courir, s'assurer que le corps est correctement hydraté permet d'éviter une perte d'eau excessive pendant l'exercice.

Maintenir l'équilibre hydrique: Le corps humain est principalement composé d'eau et le maintien d'un bon équilibre hydrique est essentiel pour les fonctions biologiques vitales. L'hydratation avant la course à pied contribue au bon fonctionnement de l'organisme.

Régulation de la température corporelle: La transpiration est une réaction naturelle pendant la course pour refroidir le corps. L'hydratation favorise ce processus, en évitant la surchauffe et en aidant à réguler la température corporelle.

Amélioration de l'endurance et de l'énergie: La course à pied est une activité qui consomme beaucoup d'énergie. Une hydratation adéquate avant la course contribue à la disponibilité de l'énergie, améliore l'endurance et vous permet de maintenir vos performances plus longtemps.

Prévention des crampes et de la fatigue musculaire: L'eau joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des muscles. L'hydratation avant la course aide à prévenir les crampes et à réduire la fatigue musculaire, ce qui favorise une course plus fluide et plus efficace.

Favorise l'absorption des nutriments: L'eau facilite l'absorption des nutriments essentiels par les muscles. La consommation d'eau avant de courir optimise l'apport de nutriments importants, améliorant ainsi l'efficacité du processus de nutrition.

Mangez comme un athlète !

Savoir quoi manger avant une course est plus qu'un simple choix d'aliments sains ; c'est une stratégie qui peut déterminer le succès de votre performance sur les routes et les sentiers. 

En fonction de vos goûts personnels et de la liste présentée précédemment, faites votre choix d'aliments pré-entraînement et partez à l'aventure de la course à pied avec toutes les précautions nécessaires. Ah ! !! Et n'oubliez pas de boire souvent de l'eau !

Mangez donc comme l'athlète que vous êtes, en faisant des choix conscients et stratégiques, pour que chaque course soit l'occasion d'atteindre votre potentiel sportif maximal. Savoir quoi manger avant une course est plus qu'un avantage, c'est la clé pour franchir chaque étape avec confiance et détermination.

Connaissiez-vous déjà l'importance de chacun des aliments de notre liste ? Partagez dans les commentaires vos aliments préférés avant de commencer vos courses. Nous sommes impatients de connaître vos préférences !

Maintenant que vous savez quoi manger avant de courir, définissez votre plan d'entraînement pour une journée sportive réussie.