Plano de Treino para Maratona em 16 Semanas

Antes de dar o primeiro passo, é crucial compreender a importância de um plano de treino para maratona bem estruturado, pois um plano sólido, não se limita apenas a melhorar o desempenho do atleta, mas também ajuda a prevenir o risco de lesões.

É necessário que o plano de treino para maratona seja aplicado de forma natural, pois se começarmos a preparação de forma brusca, várias lesões podem surgir e como consequência podemos não conseguir preparámo-nos corretamente.

Lembramos que este plano de treino para maratona é ideal para quem já tem uma base sólida de corrida e que costuma correr entre 7 e 10 km. Para uma melhor preparação, além do plano de corrida que vamos apresentar, é necessário coordenar os nossos treinos, com trabalho de força, com sessões de alongamentos diárias para prevenir lesões, com o descanso adequado e claro com uma alimentação saudável e controlada. Pode contar com mais dicas de alimentação no nosso blog.

A maratona é muito mais do que apenas uma prova física. É um verdadeiro teste de resistência mental. Tem ideia de quanto tempo é preciso para percorrer os 42,195 km do percurso?

Todos os maratonistas enfrentam uma série de desafios que vão além da simples resistência física de uma prova com este nível.

A monotonia da corrida, as dores musculares, o cansaço extremo e a luta contra a voz interna que grita para desistir exige uma força mental gigante, que exige uma enorme preparação mental, pois é uma jornada carregada de solidão combinada com exaustão física. 

Depois desta introdução, está na hora de colocar mãos à obra e perceber qual é o plano de treino para maratona que temos para si, aliando a corrida e a força.

Planeamento em 5 Fases

Semanas 1 a 4: Construir a Base

Nestas primeiras semanas o foco passa por criar uma base de treino para acompanhar os treinos intensos ao longo do processo. Durante este período, os treinos devem consistir principalmente em corridas de baixa a moderada intensidade, com o objetivo de aumentar gradualmente a resistência e a capacidade aeróbica. Apresentamos de seguida um exemplo de um plano de treino para maratona para estas semanas:

• Segunda-feira: Descanso.
• Terça-feira: Corrida de 5 km a um ritmo leve.
• Quarta-feira: Corrida de 6 km com acelerações controladas (1 km de aquecimento em corrida leve e moderada, 4×800 metros rápido com 400 metros de recuperação, 1 km com corrida leve para arrefecimento controlado).
• quinta-feira: Atividade a um ritmo leve utilizada como recuperação ativa (como caminhada, natação ou yoga).
• Sexta-feira: Corrida de 7 km a um ritmo moderado.
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Corrida longa de 12 km a um ritmo confortável.

Em relação aos treinos de força, durante estas semanas é importante realizar treinos para a construção da força, com 2 a 3 sessões de ginásio por semana para o nosso corpo se conseguir habituar à rápida adição de músculo e construir bases fortes, por isso devemos não só realizar alguns exercícios para a parte superior do corpo (peito, costas, braços e ombros), sem esquecer a parte do core, priorizando o abdómen, através de pranchas e de várias variantes de abdominais, que nos ajudarão posteriormente durante a nossa corrida, pois ao ter um core forte e desenvolvido podemos melhorar o nosso desempenho. Mas como é lógico a parte inferior do corpo é onde temos que dar mais ênfase realizando exercícios como leg press, leg curl, leg extension, agachamentos, calf raise e walking lunges. Os exercícios podem ser controlados através de tempo numa primeira fase (primeiras 2 semanas), tentando realizar o maior número de repetições num curto espaço de tempo (45 segundo por exemplo) e posteriormente através de drop sets, já com as cargas adaptadas que foram adequadamente definidas na primeira fase.

Semanas 5 a 8: Aumentar a Intensidade

Com as bases solidificadas, está na hora de aumentar a intensidade dos seus treinos e as distâncias nas suas corridas. Os treinos longos tornam-se mais desafiadores, e os treinos intervalados são essenciais para melhorar a velocidade e a resistência. Apresentamos de seguida um exemplo de um plano de treino para maratona para estas semanas:

• Segunda-feira: Descanso.
• Terça-feira: Corrida de 8 km a um ritmo moderado.
• Quarta-feira: Corrida de 8 km (1 km de aquecimento em corrida moderada, 5 km no ritmo de meio-maratona, 2 km corrida para arrefecimento controlado).
• Quinta-feira: Atividade a um ritmo leve utilizada como recuperação ativa (como caminhada, natação ou yoga).
• Sexta-feira: Corrida de 6 km a um ritmo leve
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Corrida longa a um ritmo confortável aumentando gradualmente até aos 18 km. 

Como plano de treino para maratona aplicado à força, nestas semanas o foco é aumentar a intensidade e a resistência muscular e por isso devemos trabalhar de uma forma que desafie os músculos de forma mais significativa e promover ganhos de força progressivos utilizando a hipertrofia muscular. O que é que isto significa? Bem, a hipertrofia muscular significa crescimento das fibras musculares através da contração, dano e reparação, o que aumentará o armazenamento de glicogénio muscular. Como exercícios de exemplo, podemos utilizar os referidos anteriormente mas com a mudança de utilização de técnica, utilizando menos carga realizando mais repetições, promovendo assim a hipertrofia.

Semana 9 a 12: Pico de Evolução do Treino

Entramos agora na fase do plano de treino para maratona onde atingimos o seu pico, ou seja, o período mais intenso da fase de treinos. O objetivo passa por testar os seus limites em corridas mais longas e treinar também a corrida de forma intervalada, pois esta é uma excelente forma de melhorar a velocidade e a resistência. Nesta fase é importante perceber o que o nosso corpo transmite e ajustar no caso de existir algum desconforto ou dor. Para as próximas semanas o plano de treino para maratona pode basear-se em:

• Segunda-feira: Descanso.
• Terça-feira: Corrida de 10 km a um ritmo moderado.
• Quarta-feira: Treino com subidas e com intervalos onde atinge picos de velocidade através de uma corrida com 10 km.
• Quinta-feira: Dia de descanso.
• Sexta-feira: Corrida de 7 km a um ritmo leve.
• Sábado: Atividade a um ritmo leve utilizada como recuperação ativa (como caminhada, natação ou yoga).
• Domingo: Corrida longa de 30 km.

Ao nível da força deve continuar a desenvolver a potência muscular, assim como a estabilidade articular para aguentar melhor as corridas de longa distância. Numa primeira fase (até à semana 10) manter a hipertrofia no seu plano de força é o ideal, sendo que depois deve optar pela fase de grande volume e de força funcional. 

Para isso deve selecionar um grupo de 6 exercícios como por exemplo: heel elevated squats, lateral lunge, hamstring curl, alternative weighted step ups, seated med ball twists (abdominais) com a carga que definiu como adequada e trabalhar com 20 repetições num circuito com 5 séries, para conseguir impor a fase de grande volume que necessita para a maratona.

Semana 13 a 15: Manutenção e Tapering:

Nas últimas semanas antes da maratona é importante reduzir a intensidade do treino, sendo o foco manter a forma física e mental, ao mesmo tempo que reduzimos gradualmente o volume de treino de forma a evitar lesões e melhorar a recuperação. A intensidade deve ser mais moderada e deve incluir nos treinos corridas mais curtas, sem esquecer as sessões de tapering (redução gradual da carga de treino) para garantir que o seu corpo está preparado para a maratona. Apresentamos o seguinte plano de treino para maratona desta fase:

• Segunda-feira: Descanso.
• Terça-feira: Corrida de 7 km com um ritmo moderado
• Quarta-feira: Treino de velocidade realizando 4 x 800 metros a ritmo suave intercalado com 2 km de corrida com ritmo leve.
• Quinta-feira: Atividade a um ritmo leve utilizada como recuperação ativa (como caminhada, natação ou yoga)
• Sexta-feira: Corrida de 5 km com um ritmo leve
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Realizar corrida longa de 20 km a 15 km com uma redução gradual ao longo das semanas.

Como plano de força aplicado ao plano de treino para maratona vamos também realizar tapering com o objetivo de manter a força e a estabilidade muscular realizando sobretudo exercícios leves com pouca carga para manter o condicionamento sem afetar a performance.

Semana 16: Semana da maratona

Nesta semana devemos trabalhar, tanto a força como a corrida de forma muito leve e com o sentido de condicionamento e recuperação ativa.

Deixamos de seguida o plano de treino para maratona que deve seguir para a semana da prova:

• Segunda-feira: Atividade a um ritmo leve (como por exemplo natação ou yoga).
• Terça-feira: Descanso ou corrida muito leve sem ultrapassar os 5 km.
• Quarta-feira: Descanso ou corrida muito leve sem ultrapassar os 5 km.
• Quinta-feira: Descanso total.
• Sexta-feira: Descanso total.
• Sábado: Atividades de relaxamento como yoga ou meditação
• Domingo: Dia da maratona.

O Segredo para Finalizar os 42 Km

Ao seguir o plano de treino para maratona devemos compreender que a importância da consistência, combinada com uma alimentação equilibrada, hidratação adequada e períodos adequados de recuperação, é o segredo para estar pronto para enfrentar os 42 km de puro desafio com confiança e vigor. Além do plano de treino para maratona disponibilizado, deve sempre recorrer a especialistas para conseguir obter os resultados mais personalizados para si.