Como Treinar para Ciclismo de Estrada: Guia de Técnicas de Treino

A progressão no ciclismo de estrada não se dá de forma simples. Requer método e consistência para alcançar resultados significativos. Nesse sentido, é crucial que até mesmo os ciclistas amadores não deixem longos períodos sem treinar, a fim de não perderem a forma física, mantendo uma rotina disciplinada.

Posto isto, o ciclismo de estrada é uma modalidade desafiadora que requer não apenas resistência física, mas também uma compreensão profunda da intensidade do treino e da frequência cardíaca para alcançar o máximo desempenho. Neste guia técnico, vamos explorar os sete diferentes níveis de intensidade de treino, a importância da frequência cardíaca máxima (FC Max) e como incorporar esses elementos no seu plano de treino para melhorar as suas habilidades enquanto ciclista.

Se ainda se trata de um iniciante na modalidade, aconselhamos a leitura do nosso artigo de blog de como começar a praticar ciclismo de estrada onde obterá alguns conselhos e dicas para se lançar neste mundo.

Sete Níveis de Intensidade

Para treinar eficazmente para ciclismo de estrada, é essencial entender os diferentes níveis de intensidade e como cada um afeta o corpo. Os sete níveis de intensidade são:

Recuperação Ativa (RA): Este é o nível mais baixo de intensidade, usado para recuperação entre sessões de treino de ciclismo de estrada mais difíceis. O esforço é leve, permitindo que o corpo se recupere sem fadiga adicional.

Zona 1 - Zona de Queima de Gordura: Neste nível, o esforço é fácil e confortável. É ideal para treinos de longa duração, onde o objetivo é melhorar a capacidade aeróbica e queimar gordura.

Zona 2 - Base Aeróbica: Aqui, o esforço é moderado e sustentável. Este é o nível em que a maioria dos ciclistas passa a maior parte do tempo durante treinos de resistência aeróbica.

Zona 3 - Limiar Aeróbico: Este é o ponto em que o corpo começa a acumular ácido láctico mais rapidamente. O esforço é moderadamente difícil, mas sustentável por períodos prolongados.

Zona 4 - Limiar Anaeróbio: Neste nível, o esforço é desafiador e sustentável apenas por curtos períodos. É ideal para melhorar a capacidade de tolerância ao ácido lático.

Zona 5 - VO2 Max: Este é o nível de intensidade mais alto que pode ser sustentado por alguns minutos. O objetivo é aumentar a capacidade aeróbica máxima.

Zona 6 - Anaeróbica: Este é o esforço máximo do ciclismo de estrada que pode ser mantido por apenas alguns segundos. É usado para treinos de explosão e potência.

Determinar a sua Frequência Cardíaca Máxima (FC Max)

A frequência cardíaca máxima é um componente crucial no treino de ciclismo de estrada, pois ajuda a determinar a intensidade adequada para cada sessão. Para calcular a sua FC Max, pode usar a fórmula geralmente aceite de 220 menos sua idade.

Se tiver um monitor de frequência cardíaca pode também optar por encontrar uma subida com cerca de 1 ou 2 km e subi-la a um ritmo acelerado e quando alcançar os 150 metros finais fazer um sprint no seu máximo. Nessa altura, o seu monitor de frequência cardíaca apresentará um valor próximo da sua frequência cardíaca máxima.

Incorporar Intensidade e FC Max no seu Plano de Treino

Ao criar um plano de treino para ciclismo de estrada, é importante incorporar uma variedade de intensidades para desenvolver diferentes aspetos da sua aptidão física. Isso pode incluir sessões de treino de resistência de longa duração na Zona 2, intervalos de alta intensidade na Zona 5 para aumentar o VO2 máx., e treinos de limiar anaeróbico na Zona 4 para melhorar a tolerância ao ácido lático, por exemplo.

Neste sentido, deixamos alguns exemplos de treino de ciclismo de estrada que pode ter em consideração para cada um dos níveis de intensidade e objetivos.

Treino de Recuperação Ativa (RA)

Objetivo: Promover a recuperação ativa entre sessões de treino mais intensas.

Sessão de Treino: Realize um passeio leve e relaxante em terreno plano por 30 a 60 minutos, mantendo a frequência cardíaca abaixo de 68% da sua FC máxima. Este tipo de treino ajuda a promover a recuperação muscular e a reduzir a fadiga acumulada.

Treino na Zona 1 - Queima de Gordura

Objetivo: Melhorar a capacidade de queimar gordura como fonte de energia durante o exercício.

Sessão de Treino: Pedale a um ritmo muito leve e confortável, mantendo a frequência cardíaca entre 69% e 83% da sua FC máxima, por 60 a 90 minutos em terreno plano. Este tipo de treino é ideal para treinos de baixa intensidade de longa duração, ajudando a melhorar a eficiência do metabolismo de gordura e a resistência aeróbica.

Desenvolvimento da Resistência Aeróbica (Zona 2)

Objetivo: Melhorar a capacidade aeróbica e aumentar a resistência.

Sessão de Treino: Pedale a um ritmo confortável, mantendo a frequência cardíaca entre 84% e 94% da sua FC máxima, por 90 minutos a 2 horas em terreno plano ou levemente inclinado. Mantenha uma cadência constante e concentre-se em manter um esforço sustentável ao longo de toda a sessão.

Treino de Limite Aeróbico (Zona 3)

Objetivo: Melhorar a capacidade de manter um ritmo sustentável próximo ao limiar aeróbico.

Sessão de Treino: Pedale a um ritmo moderado a vigoroso, mantendo a frequência cardíaca entre 95% e 105% da sua FC máxima, por 60 minutos. Este tipo de treino de ciclismo de estrada ajuda a aumentar o limiar anaeróbico e a melhorar a eficiência do metabolismo aeróbico.

Melhoria da Tolerância ao Ácido Lático (Zona 4)

Objetivo: Aumentar a capacidade de suportar esforços intensos por períodos prolongados.

Sessão de Treino: Realize intervalos próximos ao limiar anaeróbico, na Zona 4, mantendo a frequência cardíaca superior a 106% da sua FC máxima. Por exemplo, faça 3 séries de 10 minutos a pedalar a um ritmo desafiador, seguidos por 5 minutos de recuperação ativa na Zona 2. Este tipo de treino ajuda a melhorar a capacidade do corpo de bufferizar o ácido lático e prolongar o tempo até a fadiga.

Aumento do VO2 Máx. (Zona 5)

Objetivo: Aumentar a capacidade cardiovascular e a eficiência do sistema respiratório.

Sessão de Treino: Realize séries de intervalos de alta intensidade na Zona 5. Por exemplo, faça 5 séries de 3 minutos de pedalada a uma intensidade máxima, seguidas por 3 minutos de recuperação ativa na Zona 1. Repita o ciclo por 4 vezes. Esse tipo de treino ajuda a aumentar o consumo máximo de oxigénio.

Treino de Potência e Explosão (Zona 6)

Objetivo: Desenvolver potência e explosão muscular para sprints e ataques.

Sessão de Treino: Realize sprints curtos e explosivos em terreno plano. Por exemplo, após um aquecimento adequado, faça 10 sprints de 15 segundos, pedalando o mais rápido possível, seguidos por 1 minuto de recuperação total. Este tipo de treino de ciclismo de estrada ajuda a melhorar a capacidade de resposta rápida e explosiva durante situações de corrida competitiva.

Próxima Pedalada: Elaborar o Seu Plano de Treino

Obviamente, melhorar a performance no ciclismo de estrada é uma jornada pessoal e única, e não há um plano de treino universalmente correto. Cada ciclista possui as suas próprias necessidades, limitações e objetivos específicos, o que significa que o plano de treino ideal pode variar significativamente de pessoa para pessoa.

Ao criar um plano de treino para o ciclismo de estrada, é essencial considerar uma variedade de fatores, incluindo o nível atual de condição física, experiência na modalidade, objetivos de desempenho e disponibilidade de tempo para treinar. Além disso, é importante manter um equilíbrio entre os diferentes tipos de treino, como resistência, velocidade, força e técnica, para garantir um desenvolvimento completo e equilibrado.

Para além do evidenciado, realçamos também a importância da escolha do equipamento adequado pelo que recomendamos que dê uma vista de olhos aos nossos artigos para perceber a importância do papel da escolha dos jerseys de ciclismo de estrada e calções de ciclismo de estrada.

É recomendável procurar orientação profissional, como a de um treinador de ciclismo certificado, para ajudar a desenvolver um plano de treino personalizado e adaptado às suas necessidades individuais. Um treinador pode fornecer orientação especializada, analisar o progresso, ajustar o plano conforme necessário e oferecer o apoio e motivação necessários.

Além do treino físico, outros aspetos também desempenham um papel crucial na performance do ciclismo de estrada, como a nutrição adequada, o descanso e a recuperação, o aquecimento, a gestão do stress e a preparação mental. Portanto, é importante abordar o treino de forma holística, considerando todos esses aspetos para alcançar o máximo potencial enquanto ciclista.

Em última análise, o segredo para melhorar no ciclismo de estrada está na consistência, na determinação e na vontade de se desafiar constantemente. Com o compromisso certo e um plano de treino bem estruturado, é possível alcançar novos patamares de desempenho e desfrutar ao máximo da emocionante jornada que é esta modalidade.

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