Como começar a praticar trail running: Dicas para iniciantes

Dicas essenciais para principiantes

Se é um entusiasta da corrida que procura um desafio mais estimulante e centrado na natureza, o trail running pode ser a escolha perfeita para si. A corrida em trilho oferece uma experiência única, onde pode ligar-se à natureza, ultrapassar os seus limites e desfrutar de uma sensação de liberdade que é difícil de encontrar em corridas urbanas. No entanto, antes de se aventurar nos trilhos, é crucial estar bem preparado.

É por isso que lhe vamos dar cinco conselhos que consideramos essenciais para lhe mostrar como se iniciar no trail running:

1. Equipamento adequado

O primeiro passo para entrar no mundo do trail running é garantir que tem o equipamento certo. Isto inclui um par de sapatilhas de trail running, que são especificamente concebidos para proporcionar uma melhor tração em terrenos irregulares. Além disso, invista em vestuário que absorva a humidade para se manter confortável e seco durante as suas corridas.

2. Comece devagar e ganhe resistência

O trail running pode ser mais exigente para o seu corpo do que a corrida em estrada, devido ao terreno irregular e às alterações de elevação. Para evitar lesões, comece com trilhos mais curtos e menos técnicos e aumente gradualmente a sua quilometragem e a dificuldade dos trilhos à medida que a sua resistência melhora. Esta progressão gradual ajudará o seu corpo a adaptar-se às exigências da corrida em trilhos.

Saiba mais sobre como prevenir lesões no mundo do trail running.

3. Precauções de segurança

O trail running conduz frequentemente a zonas remotas ee isoladas, o que torna a segurança uma preocupação fundamental. Sempre que possível, considere correr com um companheiro de trail running. Ter um companheiro pode ser inestimável em caso de emergência.

Certifique-se de que leva consigo artigos essenciais, como um telemóvel totalmente carregado, material básico de primeiros socorros, um farol ou lanterna e um apito para aumentar a sua segurança.  

Por último, conheça os seus limites. Especialmente quando está a começar, evite esforçar-se demasiado. Esteja preparado para voltar atrás se as condições do trilho se tornarem demasiado difíceis ou se começar a sentir-se cansado.

4. Provas de trail running

À medida que vai ganhando confiança e acumulando experiência, vale a pena considerar a participação em provas ou eventos de trail running. Comece por selecionar a prova adequadaopte inicialmente por provas mais curtas e menos exigentes do ponto de vista técnico e avance gradualmente para provas mais longas e mais exigentes.

Procure planos de treino adaptados explicitamente para corridas de trail para garantir uma preparação eficaz. Estes planos podem ser fundamentais para aperfeiçoar as suas capacidades e preparação para o ambiente competitivo do trail running.

5. Viva a experiência

Por último, abrace a experiência de correr em trilhos. Desfrute das vistas, dos sons e da solidão da natureza. A corrida em trilhos pode ser uma atividade meditativa e gratificante, por isso, reserve algum tempo para apreciar tanto a viagem como o destino.

Transição: Da corrida de estrada para corrida em trilho

Se, por outro lado, já é um corredor experiente, mas apenas em terrenos urbanos e de estrada, aqui ficam algumas dicas para facilitar a sua transição.

Abrace a imprevisibilidade

• Domínio da colocação dos pés:O trail running exige que se torne um mestre na colocação dos pés. Nos trilhos, é frequente encontrar terrenos irregulares, incluindo raízes de árvores, pedras e lama. É essencial desenvolver um sentido apurado de onde colocar os pés e como ajustar a passada para cada obstáculo. Esta competência adquire-se com a prática, por isso, comece em trilhos menos técnicos e avance gradualmente para terrenos mais difíceis.

• Descidas técnicas: A descida em trilhos pode ser um dos aspectos tecnicamente mais exigentes do trail running. Aqui, o equilíbrio é fundamental. Pratique descidas controladas, inclinando-se ligeiramente para a frente e dando passos mais curtos e mais rápidos. Utilize os braços para se equilibrar e considere a utilização de um padrão em ziguezague (switchbacks) em descidas íngremes para manter o controlo.

• Navegação em trilhos: O trail running envolve frequentemente a navegação, especialmente em trilhos menos marcados ou remotos. Aprender competências básicas de leitura de mapas e orientação pode ser inestimável. Considere fazer um curso ou usar aplicações de GPS que lhe permitam seguir o seu percurso e manter-se no caminho certo.

Ajuste a sua forma de corrida

• Adaptação ao terreno: O trail running desafiará constantemente a sua adaptabilidade. A sua forma de corrida irá ajustar-se naturalmente à medida que encontra diferentes terrenos. Nas subidas, incline-se ligeiramente para a frente e utilize mais os quadríceps. Nas descidas, mantenha uma postura direita e deixe que a gravidade o ajude. A chave é deixar o seu corpo adaptar-se organicamente, mantendo-se atento ao equilíbrio e à eficiência.

Saiba mais sobre como dominar diferentes tipos de terreno.

• Força do core: O desenvolvimento de um core fortalecido é crucial para manter a estabilidade nos trilhos. Incorpore exercícios de fortalecimento do core como pranchas, torções russas e elevações de pernas no seu regime de treino. Isso ajudá-lo-á a manter a postura correta e a reduzir o risco de lesões.

• Coordenação de braços: Os braços desempenham um papel fundamental no trail running, especialmente ao navegar em terrenos técnicos. Balance os braços ao ritmo da passada para o ajudar a manter o equilíbrio. Utilize-os para se impulsionar para a frente durante as subidas e para se equilibrar durante as descidas.

Investir em sapatilhas de trail

• Considerações sobre a tração: O calçado de trail existe em vários modelos com diferentes níveis de tração. Tenha em consideração o terreno específico em que vai correr ao selecionar as suas sapatilhas.

• Proteção para o conforto: Muitas sapatilhas de trail running incluem elementos de proteção, como biqueiras reforçadas e rock plates. Estes elementos oferecem proteção contra pedras afiadas e detritos, garantindo uma corrida mais confortável e sem lesões.

• Ajuste e seleção de meias: Preste uma atenção meticulosa ao ajuste do calçado e considere usar meias que absorvam a humidade. Sapatilhas mal ajustadas podem provocar bolhas e desconforto, o que pode rapidamente arruinar uma experiência de trail running. Experimente as suas sapatilhas de trail gradualmente antes de embarcar em corridas mais longas.

Comece com trilhos para principiantes

• Classificações do percurso de investigação: Os trilhos para principiantes são frequentemente assinalados como tal nos guias e aplicações de trilhos. Procure trilhas com classificações de dificuldade mais baixas ou marcadas como "fácil" ou "iniciante". Estes trilhos são normalmente bem conservados e têm menos desafios técnicos.

• Desenvolver competências técnicas: Use trilhos para iniciantes para desenvolver habilidades técnicas essenciais. Pratique a transposição de obstáculos menores, como pequenas pedras e raízes, para ganhar confiança. Gradualmente, tornar-se-á mais confortável com características mais técnicas.

• Progrida com cuidado: À medida que ganha proficiência e confiança nos trilhos para principiantes, avance gradualmente para percursos mais exigentes. Consulte as classificações e avaliações dos trilhos para se certificar de que está preparado para o nível de dificuldade seguinte. Considere juntar-se a grupos locais de trail running para aprender com corredores de trilhos experientes e descobrir novos trilhos adequados ao seu nível de competência.

Está preparado para o mundo do Trail Running?

O trail running oferece um desafio emocionante e centrado na natureza para os entusiastas da corrida que procuram uma ligação mais profunda com o ar livre. É uma oportunidade para se libertar dos constrangimentos das corridas urbanas e abraçar o mundo natural.

Estamos confiantes de que estas dicas o ajudarão não só na sua jornada de como começar a correr em trilhos, mas também na transição suave da corrida de estrada para este desporto. Estas dicas irão fornecer-lhe informações valiosas sobre o que o trail running implica e como se preparar eficazmente para os diversos terrenos que apresenta.

Explore o nosso guia pormenorizado sobre "O que é o Trail Running?" para obter uma compreensão mais profunda deste desporto emocionante.