Nutrição para corredores: O que comer antes de correr

A importância da alimentação para os corredores

Ninguém tem dúvidas de que uma boa alimentação pode fazer toda a diferença na performance de um atleta. Para isso, é extremamente importante que os desportistas se informem e saibam o que comer antes de correr para que a sua prova ou treino corra da melhor forma.

Por sua vez, a alimentação durante a corrida, especialmente quando se tratam de trajetos longos ou que exigem muito esforço físico, também é algo que jamais deverá ser posta de parte.

Por fim, ter atenção ao que ingere após as suas provas e treinos também é de extrema relevância pois poderá fazer toda a diferença no que diz respeito à recuperação muscular.

Ainda assim, a verdade é que muitos corredores ainda não atingiram o seu máximo potencial porque apesar de saberem a importância da alimentação, não têm os conhecimentos necessários para se alimentarem da forma correta antes, durante e após as corridas.

Posto isto, neste artigo de blog, apresentaremos algumas dicas relativas ao que comer antes de correr, ainda que aconselhamos vivamente que visite um profissional ou especialista da área da nutrição para oferecer informações mais detalhadas e apropriadas a cada pessoa.

O que comer antes de correr

Como vimos, antes de darmos início à nossa corrida, é crucial entender a importância de uma alimentação adequada. A comida que ingerimos desempenha um papel vital no fornecimento de energia, sustentação e resistência. Portanto, saber o que comer antes de correr e escolher os alimentos certos é a chave para alcançar o sucesso nas estradas ou trilhos.

Assim, apresentaremos de seguida 10 alimentos que poderão auxiliá-lo a obter a sua melhor versão desportiva:

Banana: Rica em carboidratos naturais, a banana fornece energia de rápida absorção, essencial para impulsionar o seu desempenho durante a corrida. Além disso, contém potássio, que ajuda a prevenir cãibras musculares.

Aveia integral: Uma excelente fonte de carboidratos complexos, a aveia fornece energia de liberação lenta, mantendo-o sustentado ao longo da corrida. Também contém fibras que auxiliam na digestão.

Iogurte grego: Rico em proteínas, o iogurte grego oferece suporte à manutenção da massa muscular durante o exercício. Combinado com carboidratos, é uma opção equilibrada para a nutrição pré-corrida.

Maçã: Fonte de carboidratos naturais e fácil digestão, a maçã é uma escolha leve e refrescante. A fibra presente contribui para a saciedade, enquanto a frutose oferece um impulso de energia.

Amêndoas: Contendo proteínas e gorduras saudáveis, as amêndoas fornecem energia sustentável. A presença de magnésio ajuda na função muscular, essencial para corredores.

Pão integral: Com carboidratos complexos e fibras, o pão integral é uma fonte duradoura de energia. Adicione abacate para gorduras saudáveis, promovendo a saciedade e a energia constante.

Quinoa: Este superalimento é uma excelente fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais. Além disso, a quinoa é rica em fibras, o que contribui para uma digestão saudável. Os carboidratos de liberação lenta presentes na quinoa fornecem energia constante, sendo uma ótima opção para uma refeição pré-corrida equilibrada.

Batata-doce: Com um índice glicêmico moderado, a batata doce fornece carboidratos complexos que liberam energia gradualmente. Isso ajuda a manter níveis estáveis de glicose no sangue, proporcionando resistência durante a corrida.

Melancia: Além de ser uma excelente fonte de hidratação devido ao seu alto teor de água, a melancia oferece carboidratos de fácil digestão. Contém também antioxidantes que auxiliam na proteção celular durante o exercício.

Ovo cozido: Rico em proteínas de alta qualidade, o ovo cozido é uma opção que fornece aminoácidos essenciais para a recuperação muscular. A gema contém gorduras saudáveis e nutrientes como a colina, benéficos para a saúde cerebral.

Para além destes alimentos pode ainda adicionar bebidas isotónicas, géis energéticos, barras energéticas, água com eletrólitos e smoothies energéticos se consumidos cerca de 30 a 60 minutos antes do início da corrida. Essas opções fornecem uma fonte rápida de energia e ajudam na hidratação, no entanto, não substituem de maneira alguma os alimentos anteriormente referenciados.

O Timing Perfeito para a Refeição Pré-Corrida

Da mesma maneira que não é conveniente correr de barriga vazia pois pode sentir-se exausto a meio da prova, também é necessário garantir que não o faz de barriga cheia. Afinal de contas, ninguém gosta de fazer desporto nessas condições.

Assim, é importante garantir que come atempadamente e nas proporções adequadas. A Fyke aconselha que ingira entre 200 e 400 calorias uma ou duas horas antes da sua corrida, concentrando-se numa combinação equilibrada de carboidratos, proteínas e uma pequena quantidade de gorduras saudáveis. Isso permite que o corpo tenha tempo suficiente para digerir e converter os alimentos em energia utilizável.

Ainda assim, o tempo ideal para comer antes de dar uma corrida e as quantidades de calorias a ingerir variam de pessoa para pessoa, pelo que deve ter em consideração a intensidade do exercício, o seu peso corporal e o seu metabolismo individual.

A importância da hidratação antes de correr

Se ainda é daqueles que considera que a água não faz toda a diferença no mundo do desporto, temos que te informar de algo… Não podias estar mais enganado!

Para além de saber o que comer antes de correr deve também ter em consideração que uma hidratação adequada desempenha um papel fundamental no desempenho e bem-estar do corredor. Entender a importância de estar bem-hidratado antes de calçar as sapatilhas é essencial para otimizar sua experiência de corrida. Aqui estão alguns pontos-chave sobre as razões que levam a hidratação prévia a ser crucial para os atletas:

Prevenção da desidratação: A desidratação pode levar à diminuição do desempenho físico e mental. Antes de correr, garantir que o seu corpo esteja devidamente hidratado ajuda a evitar a perda excessiva de água durante o exercício.

Manter o equilíbrio da água: O corpo humano é composto principalmente por água, e manter um equilíbrio hídrico adequado é essencial para funções biológicas vitais. A hidratação antes da corrida ajuda a garantir que o seu corpo funcione de maneira eficiente.

Regulação da temperatura corporal: A transpiração é uma resposta natural durante a corrida para resfriar o corpo. Estar hidratado auxilia nesse processo, evitando o superaquecimento e ajudando na regulação da temperatura corporal.

Melhoria da resistência e da energia: Correr é uma atividade que gasta muita energia. A hidratação adequada antes da corrida contribui para a disponibilidade de energia, melhorando a resistência e permitindo que mantenha o desempenho por mais tempo.

Prevenção de cãibras e fadiga muscular: A água desempenha um papel vital na função muscular. A hidratação pré-corrida ajuda a prevenir cãibras e a reduzir a fadiga muscular, promovendo uma corrida mais suave e eficiente.

Auxílio na Absorção de Nutrientes: A água facilita a absorção de nutrientes essenciais pelos músculos. Consumir água antes de correr otimiza a entrega de nutrientes importantes, melhorando a eficácia do processo de nutrição.

Alimente-se Como o Atleta Que É!

Saber o que comer antes de correr é mais do que simplesmente uma escolha de alimentos saudáveis; é uma estratégia que pode determinar o sucesso do seu desempenho nas estradas e nos trilhos 

Com base nos seus gostos pessoais e na lista previamente apresentada, faça a sua escolha de alimentos pré-treino e parta para a sua aventura de corrida tendo todos os cuidados necessários. Ah!!! E não se esqueça de beber água frequentemente!

Portanto, alimente-se como o atleta que é, fazendo escolhas conscientes e estratégicas, garantindo que cada corrida seja uma oportunidade para alcançar o seu máximo potencial desportivo. O conhecimento sobre o que comer antes de correr é mais do que uma vantagem; é a chave para superar cada passada com confiança e determinação.

Já estava a par da importância de cada um dos alimentos referidos na nossa lista? Compartilhe nos comentários quais são os seus alimentos de eleição antes de iniciar as suas corridas. Estamos ansiosos para saber as suas preferências!

Agora que já sabe o que comer antes de correr, defina o seu plano de treino para uma jornada desportiva de sucesso.